原创 Brittney Jones 酷炫脑
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以下为朗读小姐姐全文音频
作者 | Brittney Jones
翻译 | 王贝依
改写 | 棉花熊
审校 | 严佳静
朗读 | 胡恩
美工 | 老雕虫
编辑 | 因蓝
抑郁情绪的产生可能跟我们长期以往的思维习惯有关，本文揭示了二者存在的关联，并提出了几个实用的方法，教你有效摆脱消极情绪的困扰。
在我们的一生中，大脑会随着我们的变化而变化。
你可以把自己想象成一个婴儿，或者是一块没有生活经历的白板。这时，你大脑中大约1000亿个神经元。当你还在子宫里时，你脑中的神经元就会以每分钟 250,000 个的速度增长！
科学家认为，我们大脑中神经元的数量会随着我们年纪的增长而减少。随着年龄的增长，我们会只剩下最重要的神经元和神经连接。同时，大脑通过突触修剪（synaptic pruning）去掉了不必要的神经连接。
突触修剪是一个类似于修剪或切掉树上枯死或杂乱的树枝，但仍然在脑细胞之间保持联系的过程。随着科学家对大脑功能越来越多的了解，他们指出，我们的大脑即使经历过这个修剪过程，也仍然可以得到改善。
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研究表明，即使是成年人，也能长出新的脑细胞。我们每次学习新事物、挑战自我、接受治疗或进行正念练习时，我们的脑细胞都可以建立新的连接。
我们的大脑可以学会对自己和我们周围的环境做出不同的反应——这个过程称为神经可塑性（neuroplasticity）。
“神经可塑性——大脑中的神经元和神经网络根据新的信息、感官刺激、发育、损伤或功能障碍等改变其连接和行为的能力。”—— Britannica
有意思的是，我们自己就可以提高我们大脑的能力。从我们人生之初开始，我们就能够让自己变得更聪明、更善于思考。
既然我们自己就能让自己变得更好，为什么仍然会出现抑郁或焦虑等心理疾病？或者像阿尔茨海默症或痴呆症这样的神经退行性疾病？
科学家们还没有完全了解其中的过程，但其中一个显而易见的原因是：一些脑部疾病的产生与我们缺乏认知灵活性（cognitive flexibility）和神经可塑性有关。
我和很多患过抑郁症的人一起工作过。抑郁会使人们起床困难，失去打扮自己、上班或者发生性关系的欲望，也会使人们无法感受到积极情绪或建立人际关系。
我看过抑郁症吸走了一个人的灵魂，也几乎夺走了另一个人的生命。随着自杀率的上升，了解抑郁症及其成因能有助于减少关于抑郁症的耻辱感，并让人们理解抑郁症背后的神经机制。
近年来，我们对抑郁症及其对大脑的影响有了更深入的了解。一些新研究表明，抑郁症的成因之一是我们大脑缺乏神经可塑性或认知灵活性。缺乏认知灵活性表现在很多方面：
1. 沉思（反刍）——或过度思考：
你有没有发现自己在脑海中一遍又一遍地思考或重演同一个情境？反刍的过程就类似于播放损坏的唱片或一直重播相同的曲目。
反刍可能会使人降低思维和认知的灵活性。
因此，他们的大脑会重复不停地重演相同的情境或想法。不幸的是，长此以往，我们的大脑变得善于反刍，而那些与反刍有关的神经连接（前面提到过）会变得强大。
这个过程就有点像：如果你锻炼了一个肌肉群，它就可能会变得比其他部分更强壮。因此，当一个人陷入反刍时，大脑会一次又一次地通过反刍这种方式来处理压力。
随之，大脑会变得不灵活和僵化，从而在压力情境中感到压力更大或者更加沮丧。
2. 有偏差的注意力——更多地关注消极信息：
抑郁症患者可能更关注生活中悲伤、压力或消极的信息。
关注消极信息并不一定是一个有意识的过程。
关注消极信息是大脑的生存机制，是一种提防威胁以确保安全的方式。结果，大脑变得善于注意到痛苦的经历，并更加关注消极信息。
从这个角度来看，抑郁症患者将日常生活视为一场斗争。他们可能会突然出现“生活永远不会变得更好”这样的想法，然后就会变得绝望。
长此以往，抑郁症患者就无法体验到幸福或满足等积极情绪。这种消极的循环变成了大脑应对压力的方式。
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我们会很难打破这个循环，因为相关的神经连接会随着时间的推移变得日益强大，同时，神经可塑性会进一步降低。
3. 有偏差的记忆——无法“摆脱”负面记忆：
当一个人在经历消极事件，比如分手、亲人逝去或被解雇时，我们的大脑会去处理——或去理解——到底发生了什么。
当这些压力事件发生时，抑郁的人更有可能无法关注他们生活的其他方面。因为抑郁症的产生与对消极情绪事件的注意有关，所以抑郁症患者很难摆脱消极事件的影响。因此，负面记忆更有可能出现并留在我们的大脑中。
一个正在经历抑郁症的人更有可能记住生活中消极的部分而不是积极的部分。
有偏差的记忆会增加我们大脑中杏仁核的情绪体验——杏仁核是我们情绪产生的核心脑区。杏仁核中体验的情绪通常是消极或令人痛苦的，有偏差的记忆则进一步加强了人们对这些情绪的体验。
以往研究表明，由于记忆的产生也与杏仁核有关，所以在有偏差的记忆下，大脑会更快地体验到消极情绪。
也就是说，即使负面事件消失了，由于对负面事件的记忆，我们大脑的情绪体验中枢还会处于激活状态，这表明了有偏差的记忆对我们情绪的影响无处不在。
4. 对自己的消极看法：
抑郁的人通常对生活持悲观态度，尤其是他们总是对自己有很多负面的看法。抑郁的大脑倾向于关注消极信息，因此几乎不可能积极地看待自己。
悲观和绝望的人生观会影响他们对经历的解释、感知和关注。
随着时间的推移，抑郁症可能会导致一个人认为他们自身有缺陷。
对大多数抑郁症患者来说，这种消极的自我看法很普遍，这突出了抑郁症患者的大脑缺乏灵活性或神经可塑性的特点。
他们永远觉得自己是有缺陷和容易受伤的，这样的想法会让他们对自己的看法更加僵化。与这种僵化的思维方式相关的神经连接也会随之增加，随着时间的推移，他们的认知灵活性会变得更差。
如何拥有认知灵活性：
1. 意识到自己消极的想法
——如果你意识不到，就无法做出改变
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在以前的文章中，我写过我们的想法会如何影响我们的情绪。通常，自我贬低或对世界的消极看法都会加重抑郁症。
在抑郁症患者中，这些负面想法都会自动产生，所以有时会很难留意到这种机制。了解抑郁症对于治疗它来说至关重要。
首先，你应该意识到自己消极的想法和感觉。注意自己现在产生了负面的想法，比如“我很烂”“我一文不值”，或者对你当下处境的负面想法，比如“事情永远不会好转”“这一切都很糟糕”。
我们每天都有成千上万的想法，其中一些发生在我们的意识之外。通过将抑郁的想法带入你的意识，接下来你才可以使用其他技能来增加认知灵活性。
2. 通过正念练习来建立新的脑细胞连接
如果你想意识到自己此刻的想法，可以通过练习正念——或者专注于当下，觉察自己的身体和心灵来实现。
正念，是一种关注内在过程，一次又一次重新引导注意力的练习，它可以使你的大脑产生新的连接。正念还可以通过改变你的注意力来减少反刍，从而抑制由抑郁症引发的消极循环。
正念最令人震惊的作用是它能使我们的大脑建立新的神经连接——提高神经可塑性或认知灵活性。
通过你的指尖就可以进行正念练习。许多人可以随时使用心理健康相关的app寻找正念练习，同时，专门为孩子们提供正念练习的app也越来越多！像Headspace、Calm、Insight Timer和MyLife（可提供免费练习）这样的应用程序是开始或保持日常正念练习的一个很好的选择。
意识到你的消极想法的产生与自动的神经通路有关，就是你应该去练习提高认知灵活性的时刻。
3.认知重构——打破不良的“思维习惯”
上文中，我提到了大脑在抑郁时会出现反刍倾向，或自动发生有偏差的记忆和注意过程。
但其实，我们自身有力量和能力去改变我们所关注的事情（比如通过正念练习），以及改变我们感知或思考的方式。
在心理治疗中，一些抑郁症患者会使用认知重构来挑战自己无用的想法，以增加认知灵活性。
在这个过程中，他们的大脑学会关注思想，在脑细胞之间建立新的联系，并减少相关的消极情绪。你可以在家里尝试这一点，以获得更理性的思维模式，打破抑郁导致的消极认知的阻碍。
以下是两个通过认知重构而建立起新的神经连接和思维模式的例子：
认知重构例子一：
事件：减重0.5磅
非建设性想法：“怎么会这样！我永远也减不了肥！”→结果：减少减肥行为
建设性想法：“这就是暂时的阻碍，如果坚持下去我终会减肥成功！”→结果：一直坚持或增加减肥行为
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认知重构例子二：
事件：给老板提出升职请求
非建设性想法：“为什么要去？他们几乎不认识我。”→结果：加强消极自我认知
建设性想法：“我会准备好我已经完成的事情和我的升职简历”→结果：加强积极的自我认知
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在这两个例子中，你可以看到消极或非建设性的思维如何进一步导致抑郁和绝望的情绪。
如果我们总是以一种建设性的方式去思考当下的情景，大脑会适应这种方式，并学会以不同的角度去思考相同的事情，从而提高认知灵活性。
现在，想一想让你有压力的情景。
有没有让你情绪低落的消极事件？一旦注意到你的想法是消极或是无用的，你就有可能去挑战这些想法，而进一步去改变它，产生其他的可能性。
以下是遇到压力情景时，你可以问自己的三个问题：
（1）有没有另外的角度去看待这个事情？
（2）有没有可以反驳我当前想法的证据？
（3）如果一个朋友也经历了这个事情，我会怎么安慰他？
通过问自己这些问题，你的大脑就会开始处理新信息，并思考其他解决的可能性，从而建立新的神经连接。
这么多年来，你可能一直在以某种特定的思维模式进行思考。随着时间的推移，影响你思考方式的神经连接会变得很强。所以，认知重构需要时间和练习。
我们需要有意识地去以不同的方式思考，促使我们的大脑建立新的神经连接。这个过程就像是多年来，我们只进行腿部运动，而现在需要锻炼一个新的肌肉群，比如手臂上的二头肌。
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另外，如果你想找到你的思想和感受的根源，你也可以和你的治疗师一起练习，形成打破自己固化思维的习惯。
抑郁症普遍存在，因此很难控制。但是，通过意识到自己无益的思维惯性，并且去挑战它，你就可以学会如何让自己摆脱抑郁带来的恶性循环；
与掌握其他技能一样，提高认知灵活性也需要练习。通过阅读本文，相信你已经迈出了认识抑郁和提高认知灵活性的第一步。
参考文献（点击滑动查看）
[1] Sakai, J. (2020). Core Concept: How synaptic pruning shapes neural wiring during development and, possibly, in disease. Proc Natl Acad Sci U S A, 117(28), 16096-16099. https://doi.org/10.1073/pnas.2010281117
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原标题：《如何通过增强认知灵活性来治疗抑郁》
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