原创 阿官 Murphy 丁香医生
夏日炎炎，最快乐的事情莫过于喝上一杯冰爽的果汁！在大部分人心中，果汁好呀：酸酸甜甜、营养丰富，懒人一族的首选。
但从科学角度，喝果汁其实并不那么健康。
去年夏天，我们发了一篇文章，其中讲到水果榨汁会损失营养，而且会让血糖反应更高，不利于健康。
在文章的评论区收到了数千条留言，不少小伙伴表示「学到了」，但还有很多人提出了疑问：
吃水果不也要嚼吗，为啥榨汁了就不好？
果汁不好，但如果连果渣一起喝掉，还会有那么大差别吗？
吃水果和喝果汁，理论上有差异，但实际的身体反应真有那么大吗？
Emmm……好问题
不光是大家好奇，我们也好奇啊！
本着「有问题就要解决」的原则，又可以公费吃喝求真务实的丁香小伙伴准备做个实验，看看身体是不是真的有变化，到底会有多大变化。
图片来源：自己拍的
实验思路
工具人：阿官
（曾经连喝 10 小时饮料的也是她）
工具：24 小时血糖动态监测仪
食材：橙子，橙子和橙子
一直在吃橙子、吃橙子、吃橙子……
为了尽量减少干扰因素，工具人在实验期间要保持正常饮食规律作息，并在每天早晨空腹状态，准点开始吃等量的橙子。
（补充说明：实验仅为验证是否真的有变化，不为发论文，存在个体差异且不够严谨，仅供大家参考和理解。）
先放一下血糖变化的结果……真的，不一样！（大家可以猜猜三条曲线，分别是什么）
图片来源：自己做的
吃水果 VS 喝果汁
血糖就跟过山车一样
参考食物成分表，橙子的含糖量为 8.6 克/ 100 克，升糖指数（ GI ）为 43。
是一种健康又美味的水果。
先给大家一个参考，这是阿官平时正常吃一顿饭的血糖变化。波动表明，工具人阿官，是个血糖调控正常的合格工具人。
注：血糖具体数值可能因为不同仪器有浮动，主要关注血糖波动趋势。
橙子实验正式开始。
快乐的第一天清晨，两颗手剥橙子（340 克）下肚后，工具人的血糖经历了一个小幅度的波动，最高峰（35 分钟）时增加了 2.2（从 4.4 ?? 6.7） 。
整体也还算平稳。
快乐的第二天，甜甜的果汁来了（两颗橙子榨汁，手动过滤果渣），获得一小杯果汁。
工具人阿官，喝完橙汁后的血糖是这样子的：
虽然是来自同等重量橙子榨出的橙汁，但带来的血糖变化，不仅波峰更高，持续波动时间更久，最高峰值达 7.2，比吃橙子高出了 0.5。
刚还在为好喝的果汁喜笑颜开的阿官，看到自己的血糖可就没那么好受了。
要知道，血糖这小小的几个点的波动，意味着有大量的「糖」快速冲进了血液。
给不了解背后原理的朋友们解释一下（了解的朋友可以直接跳去看带果渣的血糖）。
在人体中，血糖的浓度是被严格控制的。通常维持在 4～7 mmol/L 的范围内。持续性的高血糖容易引发糖尿病之类的代谢病，而低血糖就会引起头晕、甚至休克的症状。
血糖猛一上升，胰岛素就得立刻加班，开始拼命工作。
在日常生活中，最重要的就是让血糖保持相对的稳定，尽量减少这种大起大落。而喝完果汁这一波大的血糖增长，也就意味着有更多的胰岛素在投入战斗。
那会不会是因为去掉了渣，让水果的有益成分减少，才造成血糖更高呢？
没有去渣的橙汁
血糖波动更大了
第三轮橙子试验：两个橙子榨汁，带渣喝下去。
事实证明，橙子和带着果渣的橙汁，虽然只是从固体变成液体，分子还是那个分子，但是血糖反应真的不一样了！
为什么吃下去的东西似乎一样多，但实际血糖波动却差别这么大？
查阅文献研究 + 咨询专家后，我们得到的解释是：对身体而言，血糖的波动不仅看吃下去的糖多少，还要看糖是不是「容易」吸收。
完整的水果，糖分被锁在一个个由膳食纤维的小房子（细胞）里，需要牙齿、胃、肠道共同努力，才能一点点打碎膳食纤维，破坏细胞结构，让糖分释放出来，慢慢吸收进血液，因此血糖的峰值会相对更低一些。
牙齿再怎么厉害也没办法像料理机一样，把水果完全碾碎压烂。水果中的糖分会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动，这样一来，糖分被吸收的速度就慢。
但水果榨汁的过程中，机器会快速把膳食纤维切碎，推倒几乎所有困住糖分的小房子，水果细胞中的糖分和水分一起，就形成了一杯……好吸收的糖水。
就算不过滤掉果渣，但糖此时已经自由了，依旧能不被约束地快速进入血液。
那为什么保留果渣，不仅没有降低血糖波动，反而让血糖峰值更高了一点呢？
原因很可能是：糖变少了。
虽然已经很努力了，但 340 克的橙子肉，还是剩下了 86 克的果渣
图片来源：自己拍的
虽然果渣已经被榨干，但多多少少还是会有一些糖藏在里面（果渣兑水后，依然会有淡淡的甜味）。滤掉果渣的同时这些糖也被丢掉了，而没有滤掉果渣，这些糖分最终还是会进入血液，血糖波动更大一点。
这样的结果，验证了之前文章的结论，但让两位喜爱果汁的工具人一点都不快乐。
即便是吃下去的糖一样多，但对身体的影响却大不相同。喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的两倍。
图片来源：文献
或许也有小伙伴还想「挣扎」一下：水果里可不只有糖呀，而且喝起来很方便，总是有点好处吧？
工具人的真实体验是：喝起来方便，可能并不是一件好事。
果汁，让人轻松吞下 30 克糖
先和大家分享一下，吃橙子和喝橙汁的三天测试中，工具人的状态分别是：
吃橙子
喝带渣橙汁
喝橙汁
不用多说，看表情就懂。
吃橙子的时候，需要不断重复「咬-咀嚼-咽」的过程，虽然买到的橙子很甜，但吃半个就开始感到累了，吃第二个的时候，那真的是靠毅力在咀嚼。
胃里很饱，腮帮子很酸。
但喝果汁完全不同，酸酸甜甜的橙汁，咕咚咕咚，轻松又快乐！尤其是过滤掉渣渣的果汁，简直还想再来一杯。
如果按照重量换算，一杯 330 克的果汁（带渣）的糖含量大约在 30 克左右（和一瓶 330 毫升的可乐不相上下）。
生活中大家或许也有类似感受：一个橙子就饱的人，喝 2 个甚至 3 个橙子榨的汁，轻轻松松不是事儿。不知不觉中，热量和糖分就超标了。
除了对血糖的影响外，榨汁还会造成一些看不见的损失。
例如维生素 C，会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化，从而失去功效。
有研究显示，如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁，在榨出来那一刻的维生素 C，损失最高可以达到 84% 以上。如果将果汁敞开放着，那么幸存的维生素 C 还将继续迅速减少。
也就是说，即使是完全相同份量的水果，直接吃和榨汁喝，给身体带来的影响完全不同。
美味的水果
能吃就别喝了吧
推荐大家吃完整水果，别执迷果汁这事，其实早就不是啥新鲜事。
图片来源：bbc
更高的血糖反应，更容易摄入过量，更少的营养成分——这是越来越多的营养师不推荐果汁的原因之一。
2015 年，一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》（BMJ）上的文章，总结了 17 项大人群随访研究，最后得出结论：
即便排除了长胖带来的影响，每天喝一份（约 250 mL）果汁的人，糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高 10%；
而在很多饮料与健康的研究中，果汁都被归为「甜饮料」类别，也就是和可乐在一组。
水果，能用吃的，就别用喝的！
而且咀嚼时，感受不同水果的质感和风味，享受汁水在唇齿间绽放的口感，也是吃水果的快乐啊。
本文审核专家
参考文献
[1]Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care 2008;31(12):2281-3.
[2]Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, et al. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Nutrients 2019;11(6). doi: 10.3390/nu11061280.
[3]Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, Kratz M, Krieger J. Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Adv Nutr 2018;9(2):78-85. doi: 010.1093/advances/nmx006.
http://nfnyxbnew.yywkt.com/Admin/UploadFile/Issue/4yqbw4oy.pdf
[4] https://www.bbc.com/future/article/20181231-is-juicing-actually-good-for-you
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策划：阿官 & Murphy | 监制：Feidi
插图拍摄：阿官 ｜ 封面图来源：图虫创意
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